Devenir Imperturbable.

#34 : comment maîtriser son attention et vivre une vie intentionnelle.

Salut, c'est Pierre ! :)

Nous sommes 10842 dans la newsletter (+654 depuis la dernière édition).

Merci à tous d’avoir embarqué dans mon aventure :).

Dans cette édition, je vous partage mes apprentissages suite à la lecture du super livre de Nir Eyal : “Indistractable - How to Control Your Attention and Choose Your Life”.

Allez, c’est parti :

Pour les nouveaux : Bienvenue ! :) J'ai créé cette newsletter pour raconter mon parcours d’indé 0 à 200K de CA par an et mes réflexions pour m'épanouir au quotidien.

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Si ça vous intéresse d’aller plus loin, vous pouvez :

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• Me suivre sur LinkedIn.

Allez, c’est parti :

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Cette édition est propulsée par Indy.

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Intro

Cet été, j’ai profité du ralentissement général pour prendre du recul sur mon lien à la distraction et aux réseaux sociaux en lisant le dernier livre de Nir Eyal :

Spoiler : le livre est ouf.

En quelques heures, il m’a expliqué comment :

1. Maîtriser les sources de nos distractions.

2. Aligner nos valeurs avec notre temps.

3. Mettre sous contrôle les perturbateurs externes.

4. Éviter la distraction avec des pactes.

Et je vous partage mes apprentissages dans cette édition :

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1 - Maîtriser les sources de nos distractions.

Dans son livre, Nir Eyal oppose 2 termes :

1. La traction : les actions qui nous rapprochent de ce que nous voulons réaliser.

2. La distraction : les actions qui nous éloignent de ce que nous voulons réaliser.

On associe souvent la distraction à des événements externes : une notification, un email, une proposition d’un ami.

Pourtant, la distraction vient d’abord de l’intérieur.

1/ Comprendre la source de l’inconfort.

Pendant longtemps, on a cru qu’on était motivé par le gain potentiel d’une récompense ou la volonté d’éviter une punition.

En fait, notre motivation vient de notre désir d'éviter l'inconfort.

On se bouge les fesses dans un objectif : se sortir d’une situation désagréable.

Et si une distraction nous aide à nous sentir mieux, alors on a tendance à la répéter pour continuer d’échapper à l'inconfort.

Le problème, c'est qu'on ne prend pas le temps d'identifier les vraies raisons derrière cet inconfort. On préfère chercher des excuses ou des coupables.

Et en agissant comme ça, on revit sans cesse les mêmes erreurs.

Si on ne comprend pas pourquoi on est distrait, on continuera à se distraire pour éviter l'inconfort.

Le problème, c’est que l’on peut devenir addict à tout ce qui soulage l'inconfort.

Et l’addiction, c’est une fuite de la réalité.

On s'accroche à quelque chose qui nous donne un sentiment de contrôle ou de réussite.

Quand j’étais au collège, j’ai énormément joué aux jeux-vidéos en ligne. À l’époque, j’étais en surpoids et vraiment pas bien dans ma peau. Me plonger dans un autre univers me permettait d’être qui je voulais.

Comprendre la cause profonde (être mal dans ma peau) permet d’éviter de blâmer les autres (les jeux-vidéos).

Et d’essayer de travailler sur soi pour éviter de reproduire le schéma.

Intéressant, non ? :)

2/ Utiliser le bon côté de l’insatisfaction.

On a une forte capacité à être insatisfait rapidement.

C’est un vrai défaut mais c’est aussi ce qui a permis à notre espèce de progresser aussi vite (de la cueillette à la livraison à domicile, rien que ça).

L'insatisfaction et l'inconfort influencent notre comportement.

Mais nous pouvons les utiliser pour nous motiver plutôt que d'être à leur merci.

Voici 4 facteurs psychologiques qui nous poussent régulièrement à rechercher la satisfaction :

1. L’ennui : Il peut nous envoyer sur les réseaux sociaux ou il peut nous pousser à être imaginatif pour trouver de nouvelles idées.

2. Le biais de négativité : Les événements négatifs attirent plus notre attention que les événements neutres ou positifs. Il peut nous pousser à voir la vie en noir ou à imaginer le pire pour mieux nous préparer.

3. La rumination : C'est notre tendance à repenser sans cesse aux mauvaises expériences. Elle peut nous faire ressentir de l’anxiété et de la frustration ou elle peut nous pousser à identifier les erreurs passées afin de les éviter à l’avenir.

4. L’adaptation hédonique : C'est notre tendance à revenir rapidement à un niveau de satisfaction de base, peu importe ce qui nous arrive. Elle peut nous blaser rapidement de nos accomplissements ou elle peut nous pousser à progresser.

En acceptant l’insatisfaction et l’inconfort comme une norme, nous pouvons mieux comprendre notre douleur et choisir de l’utiliser pour progresser.

3/ Reprogrammer notre cerveau.

C’est difficile de contrôler nos sentiments et nos pensées.

Mais on peut choisir comment réagir.

C'est pareil pour les distractions.

Au lieu de lutter contre l'envie, on peut mettre en place des méthodes pour la gérer.

Voici 5 étapes se lancer :

1. Rechercher d’où vient l’inconfort (avant la distraction) : cela peut être de l'anxiété, une envie, de la fatigue, ou encore un sentiment d'incompétence.

2. Noter le déclencheur : Noter l’heure et ce que l’on fait et ce qu’on a fait avant.

3. Explorer ses sensations avec curiosité : Comment est-ce que je me sens quand j’ai envie de me distraire ?

4. Réecrire le scénario : lister des idées de choses que l’on aurait pu faire différemment pour ne pas se retrouver de cette sensation (on veut soigner la cause, pas le symptôme).

5. Limiter les transitions : Ce sont les moments entre deux activités où l’on va par réflexe ouvrir Instagram ou jeter un œil à ses messages. Pour y remédier, Nir recommande la règle des 10 minutes : si j’ai envie de céder à la tentation, j’attends 10 minutes avant de le faire.

L’objectif est de reconditionner son esprit pour qu'il réagisse de manière réfléchie plutôt que réactive face aux déclencheurs internes.

Et pour ça, il faut prendre le temps d’écouter nos émotions, d’observer nos comportements et prendre du recul afin de faire des changements profonds.

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2 - Aligner nos valeurs avec notre temps.

« Vous ne pouvez pas appeler quelque chose une distraction si vous ne savez pas de quoi elle vous distrait » - Nir Eyal

1/ Définir nos valeurs.

Notre temps est notre ressource la plus précieuse.

Pour le protéger et l’utiliser à bon escient, on a besoin de savoir pourquoi.

Il y a 3 domaines dans lesquels on peut allouer notre temps :

1. Nous : Sans temps pour nous-même, les autres domaines en souffrent car ils dépendent de notre santé et de notre bien-être.

2. Nos relations : Manquer d’interactions sociales de qualité peut nuire à notre santé.

3. Notre travail : Sans gestion claire de notre temps, nous sommes facilement distraits par des tâches superflues.

La première étape consiste à définir nos valeurs pour chacun de ces domaines :

• Qui voulons nous devenir ?

• Que voulons-nous défendre ?

• Comment voulons-nous être perçu ?

Chaque valeur devient un attribut de la personne que nous voulons être.

Cela peut être une personne honnête, un ami à disponible et à l’écoute ou encore un collaborateur exigeant mais juste.

Faire ce travail permet de poser nos fondations ainsi que les objectifs à ne pas perdre des yeux.

Et pour développer nos valeurs dans chaque domaine, il faut y consacrer du temps.

2/ Planifier notre temps.

Avant de commencer à remplir son calendrier, il est important de lister les piliers qui vont en définir sa structure pour rester avec ses valeurs.

• Nous.
  Prioriser le temps pour sa santé :
  - sommeil, alimentation, hygiène, pauses.
  Ajouter des activités pour améliorer son bien-être :
  - lecture, sport, méditation, etc.
  

• Nos relations.
  Prévoir du temps pour les personnes importantes :
  - Réserver chaque jeudi soir à son couple.
  - Faire un restaurant avec des amis toutes les 2 semaines.
  - Aller chercher ses enfants à l’école tous les jours à 17h.
  

• Notre travail :
  - Réserver des moments pour avancer dans ses projets.
  - Ne prendre aucun appel avant 14h.
  - Etc

Les grandes lignes sont définies : on peut passer à la mise en place en utilisant le Time Boxing.

C’est une méthode où l’on attribue des plages horaires fixes à des activités spécifiques.

L'objectif est d'éliminer les espaces blancs dans son calendrier pour visualiser comment chaque jour va se dérouler :

1. Estimer le temps nécessaire pour chaque activité.

2. Les intégrer à son calendrier dans des blocs d’au moins 30 minutes.

3. Ajouter des pauses (Email, social, balade…).

4. Prévoir 50 % de temps en plus pour les imprévus.

Une fois les premières semaines planifiées passées, faire le point :

• Quand ai-je fait ce que j’avais prévu et quand ai-je été distrait ?

• Quels changements apporter pour mieux vivre mes valeurs ?

• Mon emploi du temps reflète-t-il qui je suis ?

Ne l’oublions pas : nous sommes notre quotidien.

Si l’on ne planifie pas notre temps, notre vie peut devenir une suite de distractions qui nous empêchent de prendre soin de nous même, de nos relations et de notre travail.

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3 - Mettre sous contrôle les perturbateurs externes.

Nir partage ses conseils actionnables pour réduire l’impact et la place de 5 perturbateurs dans nos vies au quotidien :

1/ Les emails

• Envoyer moins d’emails : Cela peut sembler évident, mais moins on envoie de messages, moins on en reçoit. Ne répondre qu'aux messages urgents et importants.

• Ne pas répondre immédiatement : Utiliser le planificateur d’envoie de Gmail pour envoyer l’email plus tard. Par exemple, s'il est vendredi après-midi, retarder l’envoie de l’email à lundi pour éviter de stresser ses collègues et protéger son week-end.

• Supprimer les emails inutiles : Se désabonner des promotions et newsletters sans intérêt. Vous pouvez utiliser l’outil Sanebox.

• Taguer les emails selon leur urgence : Classer les emails en « Aujourd’hui » ou « Cette semaine ». Réserver une heure dans sa journée pour y répondre, afin de ne consulter chaque email que deux fois : pour le qualifier et pour y répondre.

2/ Le téléphone

• Supprimer : Désinstaller les applications dont on n’a plus besoin.

• Remplacer : Acheter une montre pour ne pas avoir à consulter son téléphone pour l'heure.

• Réarranger : Déplacer les applications distrayantes de l'écran d'accueil. Afficher uniquement les applications essentielles et génératrices de traction, 6 max.

• Bloquer : Être hyper sélectif sur les applications pouvant envoyer des notifications. Utiliser le mode « Ne pas déranger » du téléphone.

Perso j’utilise l’app Minimalist phone : écran noir, popup après 15min d’utilisation d’une app, bloquage de certaines app…

3/ L’ordinateur

• Supprimer les icônes inutiles : Garder uniquement celles liées à ses projets en cours sur le bureau.

• Désactiver les notifications de bureau : Cela évite les interruptions inutiles.

4/ Les articles en ligne

• Utiliser l’app Pocket : éviter de lire des d’articles directement et les sauvegarder dans Pocket pour les lire plus tard sur un créneau dédié.

• Tester la lecture audio : Pocket propose la lecture audio des articles. C’est top pour les consommer pendant une balade ou une séance de sport par exemple.

5/ Les fils d’actualité

• News Feed Eradicator : Remplace le fil d’actualité Facebook par une citation inspirante.

• Todobook : Remplace le fil d’actualité Facebook par sa liste de tâches.

• Newsfeed Burner : Élimine les flux LinkedIn, Facebook et YouTube.

• DF Tube : Supprime les suggestions à côté des vidéos YouTube et les lancements automatiques après chaque vidéo.

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4 - Prévenir la distraction avec des pactes.

Pour éviter les distractions, il est essentiel d'apprendre à se "pré-engager".

Le pré-engagement consiste à supprimer un choix futur pour éviter l'impulsivité et suivre les décisions prises à l'avance.

Voici les trois types de pré-engagements pour rester sur la bonne voie :

1/ Le pacte d’effort

L’idée est de rendre les comportements indésirables plus difficiles en créant de la friction / des obstacles.

Ce qui est cool, c’est qu’on peut utiliser la technologie pour nous aider :

• SelfControl : permet de bloquer l’accès à certains sites et à ses emails.

• Forest : vous faîtes pousser un arbre pendant 25min sur votre tel, si vous quittez l’app l’arbre meurt. L’objectif : avoir une belle forêt :).

• Focusmate : Coworking virtuel.

• Cold Turkey Blocker Pro : permet de définir des horaires où votre ordinateur devient inutilisable. Si votre ordinateur se bloque à 21h, vous vous déconnecterez probablement avant.

2/ Le pacte de prix

Un pacte de prix consiste à mettre de l'argent en jeu pour se motiver.

En fixant un coût réel à la distraction, on est plus enclin à rester concentré.

Par exemple, avec Pierrick on s’est promis d’inviter l’autre au restaurant si on brisait notre pacte :

• Il doit publier 1 post Linkedin par semaine.

• Je dois courir 1 fois par semaine.

Honnêtement, c’est plus un pacte d’ego qu’un pacte de prix à ce niveau haha.

Nir Eyal a promis $10 000 à un ami s’il ne finissait pas la V1 de son livre à une date définie. Ça motive non ? :)

3/ Le pacte d’identité

Un pacte d’identité repose sur l’image de soi.

Par exemple :

• Si vous vous définissez comme lecteur, il y a plus de chances que vous lisiez chaque jour.

• Si vous vous considérez comme un créateur de contenu, il y a plus de chances que vous créiez beaucoup de contenus.

• Si vous vous définissez comme sportif, il y a plus de chances que vous fassiez du sport plusieurs fois par semaine.

Associer son identité à un mot-clé permet de l’affirmer et de l’ancré dans son quotidien.

Cela devient plus facile d’adopter des rituels et des routines pour renforcer les actions qui y sont liées.

En appliquant ces pré-engagements, on peut mieux contrôler nos distractions et rester fidèle à nos objectifs.

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Réflexion

Je ne sais pas vous, mais moi ce livre m’a bluffé.

J’ai beaucoup aimé le mix entre :

1. L’importance de l’introspection pour comprendre nos comportements et émotions afin de mieux les contrôler.

2. Le côté hyper actionnable des tips et des outils pour mieux s’organiser et reprendre le contrôle.

De mon côté, je continue à :

1. Être intentionnel pour que ma semaine reflète qui je suis et qui je veux être.

2. Utiliser Minimalist phone sur mon tel pour le rendre moche à souhait :).

3. Respecter mon pacte de prix avec Pierrick pour courir.

4. Faire des calls qu’à partir de 14h.

Dès la fin du livre, j’ai supprimé Instagram et Youtube de mon téléphone pour arrêter de consommer le format Reels et Shorts.

Je suis en train d’écrire ces lignes dans un café avec mon petit arbre qui pousse à côté de moi via l’app Forest.

Et je prends vraiment le temps d’analyser mes émotions à chaque fois que j’ai envie de partir en cacahuètes.

L’objectif : créer les meilleures conditions pour devenir imperturbable.

Sur ce, je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour la prochaine édition.

En attendant, vous pouvez lire les éditions précédentes ici.

Et avant de partir, j’ai 2 services à vous demander :

1. Mettez un p’tit like / commentaire avec votre ressenti, ça me fait plaisir de pouvoir échanger avec vous.

2. Si vous avez trouvé cette newsletter utile, partagez-la. C’est ce qui m’aide le plus à la faire grandir.

Hâte d’avoir vos retours :)

Pierre

PS : Si vous êtes indépendant, allez faire un tour sur Indy. Vous risquez d’adorer ce que vous allez découvrir.

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